60 RECEITAS SAUDÁVEIS

No mundo todo, a quantidade de vegetarianos tem crescido. Entre os estrangeiros, estão estrelas do cinema como Natalie Portman e Brad Pitt, músicos como Paul McCartney, Bob Dylan, Michael Jackson ou Moby e empresários como Steve Jobs. Por aqui a onda vegetariana já arrebanhou a animadora Xuxa, o modelo Paulo Zulu e o ex-piloto de Fórmula 1 Pedro Paulo Diniz. O grande pugilista brasileiro Éder Jofre é outro vegetariano famoso. Com defensores como esses, o vegetarianismo virou definitivamente um elemento da cultura pop - sim, comida também é cultura.

Durante séculos vista como o item mais saudável, suculento e valorizado da dieta, a carne parece ter passado do ponto. Por dois motivos. O primeiro - justificativa mais usada por quem se torna vegetariano - é a preocupação com a saúde. Os defensores do vegetarianismo afirmam que não comer carne reduz a mortalidade e a incidência de centenas de doenças. O segundo é a preocupação ética cada vez mais freqüente com a matança de animais.

Cozinha Vegetariana, receitas indicadas tanto para as pessoas que não tem prática na cozinha como para as mais experientes nesse ramo da atividade domestica ou mesmo comercial. Para substituir saudavelmente algumas refeições tradicionais. A seguir algumas receitas leves e simples :


1. ALMÔNDEGAS DE SOJA

1 xícara de massa de soja
1 xícara de tomate picado
Cebola, sal, alho e cheiro verde picado
1 colher de sopa rasa de margarina
1 ovo
3 colheres de sopa de queijo ralado

Refogue, em óleo, todos os temperos e os tomates. Junte a massa de soja e a margarina. Deixe esfriar um pouco e ponha o ovo inteiro. Misture e dê o ponto com um pouco de farinha de trigo. Faça as almôndegas e deixe cozinhá-las em molho de tomate; também podem ser fritas em óleo quente.

2. ARROZ INTEGRAL

Para cada xícara de arroz, use 2 xícaras de água. Ponha a água na panela de pressão com cebola, alho, tomate etc., e leve ao fogo. Quando abrir fervura, coloque o arroz lavado e escorrido e cozinhe por 2 minutos. Desligue o fogo e deixe-o assim de molho por 2 horas. Leve a panela de volta ao fogo, coloque o sal e o óleo e cozinhe na pressão por 25 a 30 minutos. Se não tiver panela de pressão, cozinhe-o então em fogo brando até secar, e deixe-o então em um lugar morno para acabar de amolecer, ou embrulhe a panela em bastante jornal (longe do fogo) e deixe assim por 1/2 hora, e verá como estará solto e macio.

3. ASSADO DE ARROZ COM REQUEIJÃO

2 xícaras de arroz cozido
1/2 pimentão verde, picado
1/4 de xícara de salsão picado
1 cebola picada
3 colheres de sopa de óleo
2 colheres de sopa de molho japonês (Shoyu)
1/2 xícara de requeijão
1/2 xícara de nozes picadinhas
2 ovos batidos
Sal

Refogue a cebola com o salsão no óleo. Junte o molho japonês. Retire do fogo e acrescente os demais ingredientes e asse em forma untada por 45 minutos. Salpique queijo ralado por cima.

4. ASSADO DE GLÚTEN

2 xícaras de glúten cozido
1/2 xícara de castanhas-do-pará
2 ovos batidos
2 ovos cozidos, picados
1 cebola grande
2 colheres de sopa de massa de tomate
2 colheres de sopa de óleo
Cheiro verde, 1 folha de louro

Moa o glúten com as castanhas e a cebola. Junte os demais ingredientes e a folha de louro quebradinha. Ponha sal à vontade. Ponha em uma forma untada um pouco de molho em que você cozinhou as fatias de glúten. Na falta dele, então um pouco de molho japonês. Ponha nessa forma toda a mistura e, sobre essa, um pouco mais de molho. Forno moderado por 1 hora. Ao retirar do forno, se tiver mais molho, acrescente mais sobre o assado.

5. ASSADO DE QUEIJO DE SOJA (TOFU)

2 xícaras de queijo de soja
1 xícara de tomate picado
2 colheres de sopa de óleo
3 colheres de sopa de cebola ralada (grosso)
3 colheres de sopa de molho de soja (Shoyu)
1 folha de louro em pedaços
Sal a gosto
2 ovos batidos
1 colher de sopa de farinha de trigo
1/4 de xícara de farinha de rosca
Salsa, cebolinha picadas
1/2 xícara de nozes picadas ou creme de amendoim

Frite a cebola no óleo. Junte o tomate batido no liquidificador, a folha de louro e o molho de soja e deixe cozinhar ligeiramente. Retire do fogo. Acrescente o queijo de soja desmanchado e os ovos batidos. Junte os demais ingredientes. Ponha em uma travessa de vidro redonda untada e asse em forno quente por uns 40 a 45 minutos.

6. ASSADO DE SOJA COM PALMITO

2 copos de feijão-soja cozido
1 copo de batata cozida e picada em cubinhos
1 vidro de palmito picadinho e escorrido
2 colheres (sopa) de pimentão picado (ou pouco mais)
2 colheres (sopa) de óleo
Alho
1/2 a 1 copo de tomate picado ou molho de tomate
1 gema
2 claras em neve
1 gema para pincelar
1/4 copo de farinha de rosca
Sal

Passe o feijão-soja e o pimentão no multi-processador ou liquidificador e misture com as batatas. Junte os temperos. Misture os demais ingredientes e por último as claras em neve. Coloque em forma untada com óleo e salpicada com farinha de rosca. Pincele todo o assado com a gema batida e misturada com um pouquinho de óleo. Asse em forno moderado até dourar e ficar firme.

7. BACALHOADA VEGETARIANA

6 batatas médias com casca
1 xícara de molho de tomate
1 vidro de leite de coco
2 cebolas em rodelas grossas
1/4 de xícara de óleo ou azeite de oliva
1 folha de louro quebrada
1 colher de chá de molho de soja
1 colher de chá de pedaços de glúten cozido
2 ovos cozidos e em fatias
1/2 pimentão verde em rodelas
Azeitonas pretas
Galhinhos de salsa
Sal a gosto

Cozinhe as batatas com casca; depois de cozidas e descascadas, corte cada uma pelo meio e arrume-as numa forma ou assadeira, de tal maneira que as partes cortadas estejam voltadas para cima; salpique com sal. Em seguida, ponha os pedaços de glúten cozido. Em separado, frite as cebolas no óleo, mas só um pouco. Acrescente o molho de tomate, o louro , o molho de soja, o leite de coco e o sal, e deixe ferver uns 2 ou 3 minutos. Ponha então essa mistura, às colheradas, em cima da batata e do glúten, e asse por uns 20 minutos. Retire do forno e enfeite com rodelas de pimentão, as fatias de ovos, azeitonas e galhinhos de salsa. Sirva a seguir.

Há outra maneira de cozinhar as fatias de glúten para que recebam um bom tempero: em vez de cozinhá-las num molho de tomate, ponha-as no feijão já cozido e temperado, e com bastante caldo, e cozinhe na panela de pressão 15 a 20 minutos. Terão um sabor diferente. O feijão pode ser usado para comer como sempre. As fatias de glúten, depois de cozidas, podem ser usadas de muitas maneiras: bife à milanesa, em guisados; ou moídas em assados, bolinhos, recheios, molhos etc.

8. BATIDA ENERGÉTICA

1 copo de leite de soja
1 copo de iogurte natural
2 bananas nanicas picadas
1 colher (sopa) de coco ralado
1 colher (sopa) de aveia em flocos
2 colheres (sopa) de mel
1/2 maçã com casca e sem sementes
1 dente de alho descascado

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata, até obter uma mistura homogênea. Sirva em seguida. Essa bebida é ideal para o desjejum, por ser rica em vitaminas e minerais.

9. BERINJELA ASSADA

1 beringela média
2 colheres de sopa de óleo
3 colheres de sopa de cebola picada
2 colheres de sopa de pimentão picado
2 colheres de sopa de salsa picada
1 colher de sopa de molho de soja
3 colheres de sopa de farinha de trigo
3 ou 4 tomates em rodelas
Fatias de pão com margarina
3 colheres de sopa de queijo ralado
Sal a gosto
1 dente de alho picado

Descasque e corte a beringela e cozinhe-a em água e sal. Escorra a água e ponha à parte. Frite a cebola e o alho no óleo, junte o pimentão, a salsa, o molho de soja e sal, e cozinhe um pouquinho. Acrescente a farinha, mexendo bem, e junte uma xícara do líquido e a beringela. Forre uma assadeira grande com as fatias de pão e despeje sobre elas a mistura. Cubra com as fatias de tomate e salpique queijo ralado sobre tudo. Asse e sirva quente.

10. BIFE DE LENTILHA

4 xícaras de lentilha cozida e escorrida
1 xícara de castanha-do-pará
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
3 ovos
Cheiro-verde
Óleo para fritar
Sal

Passe a lentilha e a castanha pela máquina de moer ou processador de alimentos. Misture os demais ingredientes agregando-os bem. Forme os bifes e frite em óleo quente. Se preferir, leve ao forno depois de frio, cobertos com molho de tomate e mussarela ralada, para gratinar.

11. BOLINHO DE BATATA

1 xícara de ricota fresca peneirada
1/2 cebola média ralada
3 xícaras de batatas cozidas e amassadas
200 g de flocos de milho sem açúcar
1 ovo batido com 1/2 xícara de leite
1 ovo
Sal

Triture os flocos de milho. Reserve. Faça uma mistura com a ricota, a cebola, o sal, o ovo e a batata. Unte as mãos com margarina e molde os bolinhos. Passe-os pelos flocos de milho, pelo ovo com leite e, novamente, pelos flocos de milho. Asse-os em forno quente (200º), durante 15 minutos aproximadamente.

12. BOLO DE BRÓCOLIS

MASSA
2 xícaras de leite
1/2 xícara de óleo
3 ovos
1 xícara de amido de milho (maisena)
1 1/2 xícara de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó
Sal

RECHEIO
1 maço pequeno de brócolis
2 dentes de alho picados
5 colheres (sopa) de óleo
1 cebola grande em rodelas
10 azeitonas pretas

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador e reserve. Cozinhe e brócolis em pouca água com sal até ficar macio. Refogue o brócolis no óleo com o alho picado. Despeje metade da massa numa assadeira média untada e enfarinhada. Espalhe o brócolis e por cima as rodelas de cebola. Distribua as azeitonas e cubra com a massa restante. Asse em forno médio até dourar.

13. BOLINHOS DE GLÚTEN

2 xícaras de glúten cozido e moído
1 xícara de farinha de rosca
1 cebola média, ralada
1 colher de sopa de molho japonês
2 ovos batidos
2 colheres de sopa de óleo
Salsa
Sal a gosto

Refogue a cebola no óleo até dourar. Junte o molho japonês. Misture os demais ingredientes. Faça os bolinhos e frite em pouco óleo. Pode também assá-los em banho-maria, em forma untada e enfarinhada. Depois, faça um molho usando 1 1/2 xícaras de águas de legumes (batata, por exemplo). Torre 1 colher de sopa de farinha na margarina e junte a água dos legumes e um pouco de nata, se tiver. Cozinhe até ficar cremoso. Despeje sobre os bolinhos e asse um pouco no forno.

14. BOLO DE FARINHA DE SOJA

2 colheres de sopa de margarina
1 xícara de açúcar
2 ovos separados
1 1/2 xícaras de farinha de trigo
1 xícara de farinha de soja
1 1/2 xícaras de leite de soja
1 colher de sopa de fermento em pó
Raspa de 1 limão ou 1 colher de chocolate

Bata a margarina com o açúcar. Junte as gemas, batendo bem. Coloque, alternadamente, as farinhas misturadas com o fermento e o leite, sempre batendo. Coloque a raspa de limão ou o chocolate. Por último, as claras em neve, envolvendo levemente. Forno quente por 30 minutos.

15. BOLO NUTRITIVO COM FIBRAS

1 gema
1/2 xícara de mel
1/2 xícara de açúcar mascavo
1 colher (sopa) de margarina
1 xícara de leite
1 1/2 xícara de farinha de trigo integral
1/2 xícara de farinha de centeio
1/2 xícara de fibra de trigo
1/2 xícara de germe de trigo
1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
1 clara em neve
Uvas passas
Ameixa-preta picada

Bata bem, numa batedeira, a gema, o mel, o açúcar e a margarina. Depois, coloque o leite, as farinhas, a fibra e o germe, misturando bem. Passe a uva e a ameixa em um pouco de farinha e coloque na massa. Por fim, acrescente o bicarbonato e a clara em neve. Coloque a massa numa forma com furo central e asse em forno moderado e preaquecido. Se quiser, depois de desenformar, polvilhe com coco ralado.

16. BOLO SALGADO DE MILHO

6 espigas de milho verde
1 xícara de leite de soja
3 colheres (sopa) de óleo
1 cebola ralada
Cebolinha picada
Sal

Rale as espigas ou bata o milho debulhado no liquidificador. Junte aos demais ingredientes, misturando ligeiramente. Despeje a massa em forma refratária untada, e asse em forno quente até adquirir consistência.

17. CAJUZINHO DE SOJA

1 xícara de resíduo de soja
1 xícara de amendoim torrado e moído
1 xícara de coco ralado
2 gemas
1 xícara de açúcar
1 colher de sopa de achocolatado

Ponha numa panela todos os ingredientes, menos as gemas e o coco. Ferva durante 5 minutos, mexendo sempre. Junte as gemas batidas com 2 colheres de açúcar e ferva mais 5 minutos. Junte o coco, mexa bem e desligue. Faça os cajuzinhos, passe no açúcar cristal com amendoim torrado.

18. CHUCHU AO FORNO

4 chuchus descascados e cortados em quadradinhos
1 cebola picada
2 colheres (sopa) de óleo
3 dentes de alho esmagados
3 colheres (sopa) de cheiro-verde
3 ovos batidos
1/2 xícara de queijo parmesão ralado
1 pimentão verde picado
Sal

Numa panela, refogue o chuchu no óleo, com a cebola, o alho, sal e cheiro-verde. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo baixo até que o chuchu fique macio. Desligue o fogo, acrescente os ovos, o queijo e o pimentão. Coloque a mistura numa forma refratária untada e leve ao forno médio para assar por aproximadamente 40 minutos, até ficar dourado.

19. COUVE-FLOR COM QUEIJO

1 couve-flor (média)
3 xícaras de leite
2 gemas
2 colheres (sopa) de amido de milho (maisena)
1 colher (sopa) de margarina
5 colheres (sopa) de queijo ralado
2 claras em neve
200 g de mussarela
Sal

Corte a couve-flor em raminhos e cozinhe em pouca água e sal. Reserve. À parte, misture o leite com as gemas e a maisena. Junte a margarina e o sal. Leve ao fogo, mexendo sempre, até engrossar. Junte três colheres de sopa de queijo ralado, retire do fogo e misture bem. Despeje metade desse creme numa forma refratária untada. Coloque a couve-flor e, em seguida, a mussarela entre os pedaços de couve-flor. Espalhe o creme restante e cubra com as claras. Polvilhe o queijo ralado e leve ao forno médio até dourar, cerca de 15 minutos. Sirva em seguida.

20. EMPADAS DE PALMITO

1/2 quilo de farinha de trigo
250 gramas de gordura vegetal
2 ovos
Sal a gosto

Derreta um pouco a gordura. Bata os ovos. Misture tudo com os dedos, sem amassar. Forre as forminhas com 2/3 dessa massa. Ponha o recheio de palmito e cubra com a outra parte da massa, apertando bem dos lados. Pincele com 1 gema batida e asse em forno quente por 20 minutos ou até ficarem douradas. Deixe esfriar e remova-as com cuidado para não quebrarem.

RECHEIO
Cozinhe umas cenouras bem picadinhas; refogue um palmito picadinho com cebola, alho, tomate, pimentão picadinho. Ponha 1 colher de farinha de trigo ou maizena diluída no leite. Por fim, azeitonas picadas. Misture tudo e recheie as empadas.

21. ESPINAFRE COM OVOS COZIDOS

1 maço de espinafre
3 colheres de sopa de cebola picada
3 colheres de sopa de margarina
3 colheres de sopa de nata fresca
1 colher de chá de molho de soja
2 ovos duros bem picados
Sal a gosto

Dê uma ligeira fervura nas folhas do espinafre, em pouca água e sal. Escorre a pique bem fino. Frite a cebola na margarina, junte a nata, o molho de soja e uma pitada de sal. Aqueça ao ponto de fervura. Despeje sobre o espinafre. Junte a metade dos ovos picados. Mexa levemente. Coloque numa travessa e salpique com o ovo restante. Sirva em seguida.

22. FATAIER DE ESPINAFRE (PRATO SÍRIO)

MASSA
5 xícaras de farinha de trigo
1 xícara de água morna
1 tablete de fermento para pão
1 colher de chá de açúcar
1 tablete de margarina
1/2 xícara de óleo
2 colheres de chá de sal

RECHEIO
1 maço de espinafre tenro, cru
1 cebola grande ralada (grosso)
2 colheres de sopa de óleo
1 limão pequeno (suco)
Sal a gosto

Numa panela, dissolva o fermento na água com o açúcar e deixe crescer uns 5 minutos. Coloque toda a farinha e o sal por cima. Derreta a margarina, junte o óleo e despeje-os quentes em cima da farinha; mexa com a colher de pau e amasse bem. Deixe descansar por uns 15 minutos. Faça então pequenas bolas dessa massa e ponha-as numa forma untada, uma perto da outra e deixe descansar por mais 15 minutos. Desenrole cada bola com o rolo, mais ou menos iguais e redondas, ponha o recheio, feche as beiradas formando um triângulo; deixe descansar mais 15 minutos. Passe um pouco de óleo por cima de cada uma, e asse em forma untada com margarina.
Use só as folhas do espinafre. Depois de lavadas e escorridas, corte-as bem fininho. Junte a cebola, o sal, o óleo e o suco de limão. Escorra bem. Ponha um pouco dessa mistura em cada porção de massa.
Observação: Pode-se usar chicória ou escarola em lugar de espinafre.

23. FEIJOADA VEGETARIANA

1 1/2 xícaras de feijão preto cru
3 xícaras de água
1 laranja descascada
1 folha de louro
1 pitada de coentro
2 dentes de alho socados
1/2 xícara de cebola picada
1 beringela média
1 colher de chá de açúcar mascavo
1 colher de chá de páprica
1 xícara de tomates picados (sem pele)
1/4 de xícara de óleo
1 xícara de glúten picado
Sal a gosto

Ferva o feijão e a água por 2 minutos, retire do fogo e deixe-o de molho por 1 hora. Ponha-o de volta ao fogo e cozinhe-o, na mesma água, até ficar quase cozido. Então acrescente: a laranja picada, sem sementes, o louro, o coentro, o alho, a cebola, a beringela assada, descascada, cortada, mas sem as sementes, o açúcar, a páprica, os tomates e o sal. Cozinhe, vagarosamente por mais 1/2 hora. Dez minutos antes de tirar do fogo, coloque o glúten que foi dourado no óleo.
Observação: Asse a beringela inteira, num espeto do lado do cabinho e vá virando-a, para que asse por igual. Quando a casca estiver bem pretinha, estará assada.
Variações: Em lugar da beringela, pode pôr 1 xícara de chuchu, ou 1 xícara de mandioquinha, ou cará.

24. GLÚTEN

O conjunto de proteínas do trigo tem o nome de glúten e pode ser extraído da farinha de trigo, da seguinte maneira:

Misture 1 quilo de farinha de trigo com 3 xícaras de água, e amasse como se fosse para fazer pão, pelo menos durante 10 minutos, até ficar uma bola firme. Cubra-a com água fria (numa tigela grande) e deixe de molho pelo menos 1 hora, mas seria preferível durante a noite toda. Lave então a massa, para retirar todo o amido, amassando-a com as mãos, dentro da água e mudando de água continuamente até que esta saia quase limpa. (Conserve a massa sempre unida para não esfarelar). Ponha então a massa em uma tábua a fim de escorrer toda a água, e dê a forma de um rolo, e corte em fatias de 1 centímetro. Cozinhe então essas fatias durante 1 hora em panela comum, ou 20 minutos em panela de pressão, no seguinte molho:

4 xícaras de água (água de legumes, de preferência)
3 colheres de sopa de óleo
2 xícaras de cebola picadinha
1/2 xícara de tomates picados
2 dentes de alho amassados
1/2 xícara de molho japonês (Shoyu, Sakura ou Saroma)
Salsa picada, 1 folha de louro

Refogue a cebola e o alho no óleo. Acrescente os tomates, a folha de louro e a salsa. Misture os demais ingredientes e cozinhe neles as fatias de glúten. Depois de cozidas, conserve as fatias nesse molho até usá-las.

Há outra maneira de cozinhar as fatias de glúten para que recebam um bom tempero: em vez de cozinhá-las num molho de tomate, ponha-as no feijão já cozido e temperado, e com bastante caldo, e cozinhe na panela de pressão 15 a 20 minutos. Terão um sabor diferente. O feijão pode ser usado para comer como sempre.

As fatias de glúten, depois de cozidas, podem ser usadas de muitas maneiras: bife à milanesa, em guisados; ou moídas em assados, bolinhos, recheios, molhos etc.

25. HAMBÚRGUER DE BERINJELA

5 xícaras de beringela picada
1/2 xícara de água
1 xícara de farinha de rosca
5 colheres de sopa de farinha de trigo
1 1/2 cebolas raladas
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de salsa picada
1 ovo batido
2 colheres de sopa de queijo ralado
Sal

Cozinhe a beringela descascada e picada, com a água até ficar macia e conserve em fogo brando até secar a água. Amasse bem e junte todos os ingredientes, e forme bolas como se fossem almôndegas, e achate-as, formando bifes. Ponha-os numa assadeira untada e leve ao forno quente. Se quiser, sirva com molho de tomate.


26. IOGURTE CASEIRO

1 litro de leite
1/2 xícara de iogurte natural
2 a 3 colheres (sopa) de leite em pó

Ferva o leite e deixe esfriar até aproximadamente 40º. Coloque em recipiente de plástico usado somente para este fim, e que deve ser escaldado com água fervente. Junte o iogurte natural, o leite em pó e misture bem. Tampe e cubra com uma toalha felpuda para conservar o calor. Estará no ponto após quatro a cinco horas. Guarde na geladeira. Separe 1/2 xícara desse iogurte para a próxima vez.

27. LEITE DE SOJA

250 gramas de soja em grão
1 1/2 litros de água
1 colher de manteiga
Sal

Deixe o soja de molho durante a noite. Guarde a água em que o soja ficou de molho. Bata no liquidificador ou moa em máquina de moer sem desperdiçar o leite. Misture bem a massa de soja com a água e leve ao fogo para ferver, mexendo sempre, para não pegar no fundo da panela. Quando ferver, coloque um pouco de água gelada, para baixar a fervura, procedendo assim mais duas vezes, quando então o leite estará cozido. Esta operação leva de 20 a 30 minutos. Ao retirar, acrescente o sal e a manteiga. Coe logo em seguida, empregando um pano de algodão e torcendo bem. Sirva quente ou frio. O leite de soja pode ser aplicado em todas as formas assim como o leite de origem animal, como: bolos, cremes, achocolatados, pudins, tortas, etc., além de ter muito mais poder nutritivo que o leite comum. O bagaço pode ser empregado em preparos de farofas, pão, almôndegas, bolinhos, etc.

28. MAIONESE COZIDA

1 colher de sopa de maizena
2 colheres de sopa de farinha de trigo
4 colheres de sopa de suco de limão
1 xícara de leite
1 xícara de água
4 gemas
1/2 xícara de azeite de oliva
2 colheres de chá de sal
1 pitada de açúcar

Misture a farinha, a maizena, o sal e o açúcar, e vá pondo a água e o leite, misturando tudo muito bem; acrescente as gemas batidas e cozinhe tudo muito bem até que fique espesso e cremoso. Retire do fogo, e deixe esfriar um pouco. Junte então o limão e o azeite aos poucos, batendo bem até ficar esponjoso e leve. Sirva-a fria com qualquer salada. Pode guardá-la na geladeira vários dias, pois essa receita dá quase 3 xícaras de maionese.

29. MARGARINA DE SOJA

1 cenoura média cozida
2 colheres (sopa) de amido de milho (maisena)
1 copo de leite de soja
1/2 colher (sopa) rasa de sal
1 copo de óleo de milho, aproximadamente

Cozinhe a cenoura e reserve. Pegue a água do cozimento da cenoura e junte à maisena, fazendo uma goma. Bata no liquidificador o leite, a cenoura, a goma e o sal. Vá juntando óleo até que fique firme. Deseje em um pote com tampa e leve à geladeira por, no mínimo, quatro horas. Sirva com torradas ou pão integral.

30. MASSA DE SOJA SIMPLES

Deixe o soja de molho durante a noite. Retire as peles e leve ao fogo com a própria água que ficou de molho, para cozinhar até ficar mole, durante umas 4 horas em panela de comum ou 1 hora em panela de pressão. Passe no liquidificador apenas até que esteja triturada. Pode-se usar esta massa em várias receitas, como em almôndegas.

31. MOLHO FRANCÊS

2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de suco de limão
1/2 colher de sopa de cebola ralada
Sal, 1 pitada de açúcar

Misture todos os ingredientes e bata bem. Sirva imediatamente. Você pode também juntar 1 colher de sopa de suco de tomate e um pouquinho de páprica doce (sem pimenta) ou, ainda, salsa e cebolinha verde, bem picadinhas.

32. PÃO DE AVEIA

1 colher (sopa) de fermento granulado ou 2 tabletes
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
1/2 xícara de água morna
2 colheres (sopa) de óleo
1 colher (sopa) de açúcar mascavo (novamente)
1 xícara de aveia crua
2 xícaras de água fervendo
5 xícaras de farinha de trigo
1 colher (sopa) de sal
1/2 xícara de farinha de soja ou creme de amendoim

Dissolva o fermento e o açúcar na primeira quantidade de água morna e deixe crescer, coberto, por dez minutos. Numa vasilha grande, misture a segunda quantidade de açúcar, o sal, o óleo e a aveia. Junte a água fervendo, e deixe até que fique morno e então adicione o fermento. Junte a farinha de trigo e a de soja. Misture bem e, se precisar, junte mais farinha. Amasse, em mesa enfarinhada, por dez minutos. Ponha a massa numa vasilha untada, e coberta, por duas horas, até dobrar de volume. Amasse-a outra vez por um minuto e deixe-a dobrar de volume; amasse de novo por dois minutos, e então faça pães do tamanho de sua preferência. Coloque em formas untadas, e pincele óleo por cima deles, deixando redobrar de volume. Asse em forno quente cerca de uma hora e tire das formas para esfriar.

33. PÃO INTEGRAL OU DE CENTEIO

1 colher de sopa bem cheia de fermento seco granulado, ou 2 tabletes
1 colher de sopa de açúcar mascavo ou melado
1 xícara de água morna
4 xícaras de farinha de trigo integral
4 xícaras de farinha de tribo
1 colher de sopa de sal
2 colheres de sopa de açúcar mascavo
1/4 de xícara de óleo
1 1/4 de xícaras de água morna

Dissolva o fermento na primeira quantidade de água com 1 colher de sopa de açúcar, e deixe descansar por 10 minutos, tampado. Em separado, misture as farinhas, o sal e açúcar. Junte o óleo; faça uma covinha no centro e coloque aí o fermento crescido. Misture um pouco e coloque a segunda quantidade de água morna. Misture bem e amasse com as mãos, e sove, em mesa enfarinhada, por uns 10 minutos. (Se a massa ficou mole, junte mais farinha). Ponha a massa numa vasilha própria, untada, coberta, num lugar morno e livre de vento, e deixe-a crescer até dobrar de volume; mais ou menos 2 horas. Abaixe a massa com o punho e amasse-a novamente, agora na vasilha onde está, e deixe-a crescer novamente até dobrar o volume, o que levará menos tempo agora; sempre em lugar morno e coberta. Leve-a outra vez à tábua de amassar, trabalhando na massa por mais uns minutos. Depois disso, forme os pães do tamanho que desejar; coloque-os em formas untadas e pincele óleo sobre cada pão. Cubra as formas com pano de prato e deixe crescer por mais 50 a 60 minutos. Asse em forno quente cerca de uma hora, ou até estarem bem dourados. (Ao colocar as formas no forno, uma não deve encostar na outra, pois precisa haver circulação de ar entre as formas para assarem melhor). Depois de assados, retire os pães das formas e ponha-os em cima de um pano de prato, e cubra-os.

34. PATÊ DE PALMITO

Refogue 1 palmito de tamanho médio, ou de lata, com cebola, alho, tomates, cheiro-verde e sal. Deixe secar a água. Bata no liquidificador, junto com azeitonas picadas. Tire, e acrescente 2 ovos cozidos e amassados.

35. PATÊ DE QUEIJO

1/2 litro de leite
250 gramas de queijo fresco, ralado
3 colheres de sopa de maisena
Sal a gosto

Misture tudo, leve ao fogo e mexa até ver o fundo da panela. Ponha numa vasilha molhada e use para sanduíches.

36. PATÊ DE SOJA

1 1/2 xícaras de soja cozido
1/2 quilo de tomate maduro
1 colher de sopa de queijo ralado
1 colher de sopa de margarina
1 cebola picadinha (média)
2 dentes de alho amassados
Cheiro verde picado
Sal a gosto

Moa o soja. Escalde os tomates e passe-os pela peneira. Doure os temperos na margarina, acrescente o soja moído e a massa dos tomates, e deixe depurar. Retire do fogo e junte o queijo ralado. Pode usá-lo sobre o pão quente ou frio.

37. PIZZA DE RICOTA

MASSA
2 1/2 xícaras de farinha de trigo
1 1/2 tabletes de margarina
1 ovo inteiro e 1 gema
1 colher de chá de sal

RECHEIO
3/4 de ricota
1 colher de sopa de nata ou margarina
4 colheres de sopa de queijo ralado
2 ovos batidos
1 pitada de sal

Misture tudo e deixe descansar por 1 hora. Depois, estenda a massa na espessura de 1 cm numa assadeira untada, e polvilhada com farinha de trigo. Esmague a ricota com um garfo, e junte os demais ingredientes, misturando tudo muito bem. Ponha a mistura por cima da massa e polvilhe com farinha de rosca. Forno quente por 30 minutos.

38. QUEIJO DE SOJA (TOFU)

Junte a 2 litros de leite de soja previamente aquecidos, 1 xícara de vinagre (para o coalho), misturando bem. Deixe em repouso alguns minutos, até se tornar completo o coalho, que é passado então para um saco de pano fino. Mergulhe este saco com a pasta formada várias vezes em água limpa e renovada, até desaparecer o excesso de vinagre. Deixe escorrer durante uma hora, espremendo depois para eliminar o líquido. Tempere a massa com sal e coloque o queijo em forma própria, em lugar fresco e arejado, até que endureça.

39. QUIBE VEGETARIANO

1/2 quilo de triguilho
1/4 de quilo de grão-de-bico
1/2 pacote de castanha-do-pará
4 batatas médias, cozidas
1 cebola grande
Sal

Ponha o grão-de-bico de molho durante 24 horas. Escorra. Deixe o trigo de molho durante 2 horas. Esprema. Passe tudo na máquina de moer e amasse bem com a mão. Ponha metade dessa massa num pirex untado e ponha o seguinte recheio:

1 cebola picadinha
1/2 xícara de castanha-do-pará picada
1/2 xícara de palmito
1/2 xícara de tomates picados (sem casca)
2 colheres de sopa de pimentão cortadinho
2 colheres de sopa de óleo

Refogue a cebola no óleo; junte os tomates, o pimentão, o palmito e deixe cozinhar ligeiramente. Retire do fogo e junte as castanhas. Cubra esse recheio com a outra parte da massa que restou e regue com azeite de oliva e asse.

40. RISOTO VEGETARIANO

1/2 quilo de arroz cru
1/2 xícara de glúten cozido e cortado
1 xícara de ervilhas frescas ou de lata
1 xícara de palmito cortado em rodelas
2 colheres de sopa de óleo
1/2 quilo de tomate
1 cebola picada; alho
2 ovos cozidos
2 colheres de sopa de molho japonês
Azeitonas pretas

Cozinhe o arroz. Em separado, doure o glúten no óleo com o molho japonês. Adicione o alho socado, a cebola picadinha, e depois o tomate batido no liquidificador. Deixe cozinhar um pouco; junte o palmito cozido e cortado em rodelas, e as ervilhas. Quando tudo estiver fervendo, retire e junte os ovos cortados em rodelas. Ponha o arroz num pirex untado e espalhe por cima o molho. Enfeite com azeitonas e ponha ao forno só por uns 10 minutos.
Observação: Esse risoto também pode ser feito com trigo Bulgor em lugar do arroz. Use-o assim: Refogue cebola e alho em 2 colheres de óleo, junte 2 xícaras de trigo Bulgor lavado e deixe refogar um pouco; junte sal e 2 xícaras de água quente. Deixe no fogo até ferver; tape bem a panela, tire do fogo e embrulhe bem em folhas de jornal; deixe-o assim por 30 minutos e estará cozido e solto como arroz. Use o mesmo molho anterior.

41. SALADA COMPLETA

3 batatas descascadas e cortadas em cubinhos
200 g de vagem picada.
1 cebola picadinha
1 xícara de milho verde cozido
200 g de queijo branco em cubinhos
4 salsichas vegetais
1 colher de cheiro-verde picado
3 colheres (sopa) de maionese
Suco de limão
1 colher (sopa) de molho de soja
Sal
Folhas de alface para decorar

Cozinhe os legumes até ficarem macios. Escorra e deixe esfriar. Em uma bacia coloque os legumes, a cebola, o milho, o queijo branco, as salsichas picadas, a maionese e os temperos. Mexa bem e coloque em uma travessa guarnecida por folhas de alface. Sirva a seguir ou, se preferir, leve para gelar um pouco.

42. SALADA DE GRÃO-DE-BICO

2 copos de grão-de-bico cozido, sem o caldo
1/2 pé de chicória crespa, cortada
1/2 copo de pimentão vermelho, cortado
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de suco de limão
1 dente de alho socado
1/4 colher (chá) de manjericão
1/4 colher (chá) de orégano
Sal

Coloque o grão-de-bico, a chicória e o pimentão em uma vasilha grande. Misture o azeite, o sal, o suco de limão, o alho, o manjericão e o orégano num copo. Coloque o molho sobre a salada e mexa suavemente.

43. SALADA DE SOJA

Ponha uma xícara de feijão-soja de molho durante a noite e, no dia seguinte, cozinhe na mesma água, até estar bem macio. Depois do soja cozido, escorra e tempere, enquanto quente, com sal e limão, para absorver o tempero; quando esfriar, junte: tomates cortadinhos, cebola picada, 1 dente de alho e azeitonas picadas. Tempere com azeite e ponha mais sal, se precisar.
Como variação, acrescente também pepino picado, ou cenouras cozidas ou, ainda, ovos cozidos e picados.

44. SALADA ESPECIAL E APETITOSA

1 couve-flor média, cozida
1 lata de palmito ou 1, fresco
1 xícara de cenoura cozida, em fatias
1 alface ou 1/2 chicória
2 tomates em gomos
2 ovos cozidos, cortados em fatias
1/2 cebola
Azeitonas pretas, molho francês

Forre um prato grande, redondo, com alface picada. Coloque as verduras em cima, formando carreiras. Comece pelo centro, com uma carreira de ovos. De um lado desses, faça uma carreira com a cenoura e, do outro lado, de tomate. Em seguida, de ambos os lados, ponha o palmito cortado. Então uma carreira de azeitonas e, por último, os galhos de couve-flor. Tempere tudo com molho francês e enfeite com rodelas de cebola.

45. SOPA VERDE

3 xícaras de batatas picadas
1 cebola picada
2 dentes de alho socados
1 litro de água
Sal a gosto
1 tomate
1 xícara de couve picada fininha

Frite a cebola e o alho no óleo, junte o tomate; junte então as batatas e o litro de água, e cozinhe até amolecer. Passe na peneira ou bata no liquidificador e ponha de volta ao fogo; quando começar a ferver, junte a couve bem picadinha. Só deixe abrir fervura. Sirva quente.

46. TAÇA DE GOIABA E RICOTA

4 goiabas vermelhas descascadas
2 xícaras de ricota fresca amassada
1/2 xícara de leite
3 colheres (sopa) de mel

Bata as goiabas no liquidificador com um pouco de água. Passe por uma peneira, para separar a polpa das sementes. Reserve. À partem liquidifique a ricota, o leite e o mel. Distribua metade da mistura de ricota por seis taças. Em seguida, distribua a polpa de goiaba. Cubra com a outra metade de ricota. Se quiser enfeitar, use fatias finas de goiabas cortadas e quatro folhas de hortelã.

47. TORTA DE BATATAS

1 kg de batatas
2 ovos
3 colheres (sopa) de queijo ralado
1 colher (chá) de manjericão bem picado
1 colher (sopa) de margarina
Uma pitada de noz-moscada
Farinha de rosca

Cozinhe as batatas, descasque-as e passe no espremedor. Adicione as gemas e os demais ingredientes. Misture bem. Bata as claras em neve e adicione à massa. Unte uma forma de bolo, redonda, com furo central e polvilhe farinha de rosca. Coloque a massa e asse em forno quente por 40 minutos, aproximadamente. Desenforme sobre uma travessa redonda e recheie o centro com verduras refogadas e molho (palmito, ervilhas, champignon).

48. TORTA DE LEGUMES

MASSA
1 xícara de amido de milho
2 xícaras de farinha de trigo
2 colheres de chá de fermento em pó
1/2 xícara de óleo de milho
1 colher de café de sal
1 ovo

RECHEIO
1 cebola média picada
2 colheres de sopa de azeite
1 xícara de tomate, sem pele e sem sementes, picado
1 cubo de caldo de legumes dissolvido em 1/2 xícara de água
1 pimentão vermelho picadinho
1 pimentão verde picadinho
1 lata de ervilha escorrida (200g)
1 lata de milho verde escorrido (200g)
1 xícara de palmito em conserva, cortado em cubinhos
10 azeitonas verdes, sem caroço, picadas
2 colheres de sopa de amido de milho
Cebolinha a gosto
Sal a gosto

COBERTURA
1 1/2 copo de leite de soja
1/2 copo de amido de milho
1/2 copo de farinha de trigo
1 pitada de sal
1 ovo

Numa panela grande, refogue a cebola no azeite. Acrescente o tomate e o caldo de legumes, e mexa. Adicione o pimentão, a ervilha, o milho, o palmito, a azeitona, mexa e deixe refogar por cerca de cinco minutos, com a panela tampada. Junte o amido dissolvido em 1/2 xícara de água fria. Deixe cozinhar por mais cinco minutos, mexendo. Tempere com a cebolinha e o sal. Retire do fogo e deixe esfriar e reserve. Para a massa, peneire sobre uma tigela o amido, a farinha de trigo e o fermento. Faça uma cavidade no meio e acrescente o ovo, o óleo e o sal. Misture com as pontas dos dedos até formar uma farofa. Unte e enfarinhe uma fôrma retangular grande. Utilize a massa para forrar o fundo e os lados da fôrma com o auxílio das mãos, apertando bem a massa para que fique fina. Espalhe o recheio e, para finalizar, cubra com a mistura dos últimos cinco ingredientes, levando ao forno médio pré-aquecido, por 40 minutos.

49. TORTA DE SOJA

1 xícara de açúcar
2 ovos separados
1/2 tablete de margarina
1 pitada de sal
1 colher de chá de raspa de limão
1 xícara de achocolatado
1/2 colher de chá de baunilha
1/2 xícara de uvas passas
1/2 xícara de castanha-do-pará moída
1 xícara de leite de soja
1 xícara de resíduos ou farinha de soja
1 xícara de amido de milho (maizena)
1 colher de sopa de fermento em pó (rasa)

Misture as gemas, margarina, sal, açúcar e bata bem. Acrescente a raspa de limão, o chocolate, baunilha, passas e castanhas. Misture bem e junte o leite. Acrescente os resíduos ou farinha de soja e a maizena peneirada com o fermento; por último, junte as claras em neve, envolvendo delicadamente. Ponha numa assadeira untada e asse em forno quente. Retire do forno e despeja sobre ela um creme.

CREME
1 xícara de suco de laranja
1 colher de sopa rasa de amido de milho (maizena)
1 colher de sopa de chocolate em pó
Açúcar a gosto
1 pitada de sal

Leve a laranja ao fogo com o sal, açúcar e chocolate. Quando ferver, junte aos poucos, mexendo sempre, a maizena dissolvida em água. Despeje logo sobre a torta quente.

50. TORTINHA DE BANANA

6 bananas nanicas cortadas ao meio no sentido do comprimento
1/2 xícara de açúcar mascavo
1/2 xícara de farinha de trigo
1/2 colher (chá) de canela em pó

Coloque as bananas numa forma refratária. Reserve. Misture os outros ingredientes com a ponta dos dedos, formando uma farofa. Espalhe a farofa sobre as bananas, apertando bem com uma colher. Leve ao forno preaquecido por cerca de 20 minutos.

51. STROGONOF DE CARNE DE SOJA

Ingredientes:


· 250 gr de carne de soja em pedaços,
preparada (vide receita)
· 4 xícaras de molho de tomate preparado
· 1 caixinha de creme de leite
· 100 gr de cogumelos
· 1 dente de alho
· sal marinho
· cebolinha
· salsinha
· orégano

Modo de fazer:

Frite os cogumelos com alho, cebola picada salsinha, cebolinha,
orégano e sal.
Colocar a carne de soja preparada, mexer bem e em seguida
despeje o molho de tomate; por ultimo o creme de leite,
misture tudo e sirva com batatas fritas e arroz.

Obs.: É opcional colocar uma dose de uísque ou conhaque
junto com o creme de leite.

52. KIBE VEGETARIANO

Ingredientes:

· 250 gr. ( ½ pacote) de trigo para kibe
· 3 cenouras médias (raladas)
· 3 tomates médios (picados)
· 1 cebola média (picada)
· 1 xícara de cebolinha verde (picada)
· 3 colheres de sopa de salsinha
· 2 colheres de sopa de manjericão fresco
· 1 xícara de hortelã (picado)
· 2 xícaras de milho verde
· 1 xícara de ervilha fresca
· 1 xícara de azeitonas verdes descaroçadas (picadas)
· 1 xícara de queijo parmesão (ralado)
· 1 pimentão vermelho (picado)
· 3 dentes de alhos amassados e fritos
· 1 colher de sopa de alcaparras
· ½ xícara de azeite de oliva
· 1 colher de sobremesa de orégano
· sal marinho a gosto

Modo de fazer:
Lave bem o trigo em água corrente, coloque-o de molho por uma hora.
Em seguida escorrer e espremer para ficar bem seco.
A seguir em uma vasilha grande, misture bem todos os ingredientes
(uma dica: Neste ponto, experimente a massa para avaliar o tempero).
Depois unte um Pirex com azeite e nele abra a massa, pressionando-a com
as mãos para que fique bem compacta.
Coloque para assar em forno médio ( 200º) por 30 minutos (+ ou -).
Sirva quente ou frio.
É opcional usar outros legumes como por exemplo, couve-flor no lugar da
ervilha ou vagem no lugar do pimentão e/ou também colocar uma camada
de queijo mussarela no meio do kibe.

53. CROQUETE DE MILHO VERDE

Ingredientes:

· 2 xícaras de milho verde cozido
· 1/½ xícaras de leite
· 250g carne de soja
· 3 colheres de óleo
· 1cebola ralada
· ½ xícara de maizena
· 2 ovos
· 2 colheres de salsa picada
· 1 xícara de farinha de rosca
· óleo para fritura

Modo de fazer:
Bata o milho no liqüidificador com parte
do leite, passe pela peneira juntando aos
poucos o leite restante, leve ao fogo mexendo
até engrossar, frite a carne de soja no óleo,
mexendo até secar. Adicione a cebola e refogue,
junte depois o creme de milho a maizena os
ovos, leve ao fogo novamente e mexa até
a massa ficar consistente.
Misture a salsa e deixe esfriar.
Faça os croquetes e passe na farinha de rosca.
Frite em óleo não muito quente

54. CHARUTO VEGETARIANO DE REPOLHO

Ingredientes:
· 1 repolho
· 1 colher de chá de mostarda
· 1 colher de sopa de kummel
· 1 colher de chá de coentro em pó
· 6 folhas de hortelã

Cozinhe tudo em 1 litro de água com um pouco de sal
por alguns minutos, até que as folhas de fora do repolho
se soltem com facilidade.

Recheio :
Arroz cozido misturado com
2 colheres de sopa de azeite
3 colheres de sopa de aveia
75g de Castanha do Pará
1 cenoura Picadinha
1 xicara de cha de azeitonas picadas
meia colher de cha de noz-moscada

Modo de fazer
Enrole o recheio nas folhas de repolho e prenda com palito.
Coloque aos charutos em forma refratária ou em panela
fechada e cozinhe em fogo brando por 20 minutos, na própria água do repolho (use pouca água no fundo da panela), temperar o caldo restante com sal e ervas a gosto (se for necessário) e engrossar com um pouco de creme de leite ou se preferir farinha de trigo meio torrada.
Finalmente, arrume os charutos em uma travessa e despeje o molho
por cima, sirva quente com queijo ralado.

55. CARNE DE SOJA (Proteína Texturizada de Soja ou Proteína Vegetal Texturizada - PVT)
-Preparo básico-

Para preparar 100g. (seca) em pedaços ou tipo moída.

Lave a carne de soja em água fria, em seguida coloque em água fervente
(2 litros de água) por aproximadamente 5 minutos (irá formar uma espuma).
Retire do fogo e escorra (em um escorredor de macarrão), a seguir lave
por 1 minuto em água corrente, apertando os pedaços como uma esponja
(isso irá retirar o sabor forte da soja).
Após lavada, esprema bem e se quiser pode cortar ou abrir os pedaços
(se estes forem grandes). Reserve.

Tempero

Ingredientes:
· 1 cebola média picadinha
· 2 dentes de alho amassados
· 1 colher de sopa de salsa picada
· 2 colheres de sopa de cebolinha verde picadinha
· 1 limão pequeno espremido
· 2 colheres de sopa de óleo de girassol (para refogar)
· sal marinho ou shoyu a gosto

Modo de Fazer:
Em uma vasilha de vidro ou de plástico coloque a carne de soja espremida,
então, misture os ingredientes do tempero, menos o óleo, mexa bem e
deixe descansar por 10 minutos.
Em seguida, em uma panela, refogue tudo no óleo.

Está pronto para servir ou como base para outros pratos como, Strogonof,
feijoada vegetariana, espetinhos etc...

PROTEÍNA TEXTURIZADA SOJA (PVT)

Obtida do grão de soja, após o processo de extração do seu óleo, a proteína de soja ou "Carne de Soja" como é popularmente conhecida, é constituída em média de 53 % de proteína de alto valor biológico. Absorve o sabor dos temperos facilmente, e por ser um produto pré-cozido, necessita apenas ser hidratada em água morna por 5 minutos, dispensando cozimento prolongado.

Utilização: por ser extremamente versátil, pode substituir a carne moída em diversas preparações, como Strogonof, feijoada vegetariana, hamburgers, croquetes, picadinhos, recheios, caçarolas, sopas, refogados, etc.

56. BOLO SALGADO DE LEGUMES

Ingredientes:

· 1 cebola grande
· 2 dentes de alho picados
· ½ colher (sopa) de manteiga
· 2 colheres (sopa) de óleo
· 1 xícara de cenoura, raladas no ralo grosso
· 1 xícara de abóbora ralada no ralo grosso
· 1 xícara de repolho ralado no ralo grosso e mais algum legume que tenha .
Se for vagem ou couve flor, devem ser picadinhos.
· Sal e pimenta
· 1 colher (chá) de açúcar
· ¾ de xícara de salsa picadinha
· Água suficiente
· 1 xícara de leite
· 5 colheres (sopa) de maizena
· 5 ovos batidos
¾ de xícara de queijo ralado.

Modo de fazer:

Faça um refogado com a cebola, alho, manteiga e óleo. Junte os legumes, os temperos e cozinhe em fogo brando, pingando água aos poucos, até ficarem macios. Deixe esfriar e reserve. Á parte, bata o leite, a maizena, os ovos, o queijo ralado e misture ao refogado. Despeje em forma com furo ao meio, untada e polvilhada com farinha de rosca. Asse em forno moderado, durante 25 minutos, mais ou menos. Sirva quente.

57. POLENTA PORTUGUESA

Ingredientes:

- 1 copo de óleo
- 4 dentes de alho amassados
- 1 cebola grande
- 5 batatas médias (cruas em cubos)
- 1 pitada de sal
- 6 folhas de couve picada

Refogue tudo e acrescente:
· 3 litros de água fria
· 1,200 kg. de fubá

Modo de fazer
Misture o fubá na água fria, mexa até ferver,
cozinhe 40 minutos .

58. PÃO DE QUEIJO MINEIRO

Ingredientes:
· 1 kg de polvilho azedo
· 3 copos de leite
· 1 copo de óleo
· 1 colher (sopa) de sal
· 4 ovos
· 300g de queijo Minas ralado

Modo de Fazer:
Coloca-se o polvilho azedo em uma bacia e misture
1 ½ copo de leite frio.
Esfarele com as mão até que desmanche as bolinhas.
Leve para ferver 1 ½ copos de leite , o sal
e o óleo, escalde o polvilho. Sovar bem até esfriar
Acrescente os ovos e por último o queijo ralado.
Fazer os pães de queijo.
Assar em forno quente ou levar para congelar.

59. ALMÔNDEGAS DE CARNE DE SOJA

1 Xícara de carne de soja hidratada e temperada
1 Xícara de farinha de rosca
2 Colheres de queijo ralado
1 pitada de orégano
2 ovos inteiros
½ Xícara de amendoim torrado e moído

Amassar tudo com as mãos, fazer as almôndegas e levar ao forno para assar. Depois de assadas, faça um molho de tomate com 1 folha de louro dentro, e deixe ferver. Coloque as almôndegas dentro desse molho por alguns minutos e pronto.

60. LAZANHA

Ponha a massa da lazanha para cozinhar com sal, depois escorra numa peneira e lave em água fria para não grudar. Passe óleo numa assadeira e ponha uma camada de lazanha, uma camada da carne de soja já temperada com bastante recheio como ervilha e azeitonas, uma camada de queijo mussarela e outra camada de lazanha. Ponha outra camada de lazanha, recheio e queijo até terminar. Regue com queijo ralado por cima. Leve ao forno para derreter o queijo e pronto.

A alimentação vegetariana gera muitas dúvidas em relação à saúde. Uns dizem ser prejudicial devido à falta de proteína e ferro, outros acreditam que o estilo de vida é mais saudável e evita algumas doenças. Eric Slywitch, médico coordenador do departamento científico da Sociedade Vegetariana Brasileira, e George Guimarães, nutricionista especializado em vegetarianismo tenta esclarecer diversas dúvidas :

O que um vegetariano come?
O vegetariano come tudo o que qualquer pessoa come, exceto as carnes. No entanto, há formas diferentes de adotar a dieta vegetariana, utilizando-se ou não os derivados animais, como ovos, queijos e leite. Assim, além da possibilidade de utilizar os derivados animais citados acima, um vegetariano tem todo o reino vegetal para utilizar como alimento: cereais, leguminosas, oleaginosas, vegetais amiláceos, legumes, verduras e frutas.

A dieta vegetariana pode trazer algum risco à saúde?
Quando bem planejada, a dieta vegetariana é viável em qualquer fase da vida. Já dietas onívoras estão mais sujeitas às doenças do excesso alimentar. Já a dieta vegana exige um cuidado maior com relação ao cálcio e vitamina B12. A partir do terceiro ano de veganismo, é necessário uma suplementação de vitamina B12, pois não existe a ingestão da vitamina.

Mulheres vegetarianas têm uma gestação normal?
Os estudos que acompanharam mulheres vegetarianas com uma dieta variada e equilibrada demonstram que o desenvolvimento do feto é normal e totalmente adequado. É importante, por prevenção, a suplementação a vitamina B12 e Ômega 3, já que auxiliam na formação do sistema nervoso do feto.

Crianças precisam de carne para se desenvolver normalmente?
Não há nenhum componente presente na carne que não seja encontrado nos outros alimentos utilizados pelos vegetarianos, portanto, não. Os estudos que encontraram crescimento inadequado foram realizados com crianças submetidas a dietas extremamente restritas, como nas macrobióticas. A dieta vegetariana (inclusive sem ovos, queijo e leite), bem planejada, promove crescimento e desenvolvimento normais.

Vegetarianos podem praticar esportes regularmente?
Claro! Uma alimentação que fornece todos os nutrientes essenciais, como é a vegetariana, não traz nenhuma limitação à prática de atividades físicas, muito pelo contrário. Alguns atletas famosos e medalhistas olímpicos, como Carl Lewis e o pugilista brasileiro Éder Jofre, são vegetarianos.

A dieta vegetariana previne o câncer?
O estilo de vida vegetariano está associado às principais medidas que reduzem o surgimento do câncer, como menor consumo de álcool, menor incidência de tabagismo, maior prática de atividades físicas, menor prevalência de obesidade, maior consumo de frutas e vegetais, cereais integrais, assim como maior consumo de vitaminas antioxidantes, como vitamina C, E, carotenóides e alimentos funcionais. Devido a isso, nenhum estudo científico comparando onívoros com vegetarianos encontrou maior incidência de câncer em populações vegetarianas. Ao mesmo tempo, diversos estudos demonstram menor incidência de diversos tipos de câncer em populações vegetarianas, principalmente de cólon e próstata.

O vegetariano tem menos chances de sofrer doenças cardiovasculares?
Sim! Não há mais dúvidas com relação a isso. Os resultados dos estudos são unânimes nessa constatação. Devido a isso, a American Heart Association recomenda a dieta vegetariana.

É necessário fazer suplementação de vitaminas, minerais, ao se tornar vegetariano ?
O único nutriente que necessita ser suplementado na dieta vegetariana é a vitamina B12, mas apenas quando o indivíduo não utiliza ovos, leite e derivados. Todos os demais nutrientes, inclusive as proteínas e o ferro, são obtidos com facilidade na dieta vegetariana.

Vegetarianos não obtêm proteínas suficientes?
Não há motivo algum para se preocupar com as proteínas na dieta vegetariana. A preocupação teórica criada pela nutrição científica antiga não se sustentou ao observar as populações vegetarianas. Todos os estudos demonstram que os vegetarianos ultrapassam tranqüilamente as necessidades protéicas, mesmo quando todos os derivados animais são retirados do cardápio. Para atingir as necessidades protéicas, basta atingir as necessidades calóricas diárias, com ênfase numa dieta baseada em grãos. A dieta brasileira é excelente nesse sentido. A combinação de arroz com feijão fornece uma composição de aminoácidos, que são os formadores das proteínas, considerada excelente.

Vegetarianos têm problemas com a falta de ferro?
Não. O que ocorre é que o ferro de origem vegetal é mais sensível aos fatores que estimulam e inibem a sua absorção. Os vegetarianos têm a mesma prevalência de anemia por falta de ferro do que os não vegetarianos. A dieta vegetariana, ao contrário do que muitos pensam, não é pobre em ferro e, aliás, costuma ser mais rica nesse mineral do que a onívora. Por outro lado, a ingestão de vitamina C, que promove a absorção do ferro vegetal, costuma ser duas vezes maior do que a de onívoros. Deve-se evitar a utilização de quaisquer tipos de chá, mas principalmente o chá preto, junto com as refeições, pois ele inibe a absorção de ferro. Os grãos de cereais integrais, assim como os feijões, devem ser deixados de molho na água por pelo menos 12 horas, para que o seu teor de ácido fítico seja reduzido. Esse ácido reduz a absorção do ferro ingerido.

"Nada beneficiará tanto a saúde humana e aumentará as chances de sobrevivência da vida na terra quanto a evolução para uma dieta vegetariana. A ordem de vida vegetariana, por seus efeitos físicos, influenciará o temperamento dos homens de uma tal maneira que melhorara em muito o destino da humanidade." Albert Einstein

"Os animais são meus amigos...e eu não como meus amigos." George Bernard Shaw (Nobel 1925)

"A compaixão para com os animais é das mais nobres virtudes da natureza humana." Charles Darwin

"Enquanto o homem continuar a ser destruidor impiedoso dos seres animados dos planos inferiores, não conhecerá a saúde nem a paz. Enquanto os homens massacrarem os animais, eles se matarão uns aos outros. Aquele que semeia a morte e o sofrimento não pode colher a alegria e o amor." Pitágoras

"Tempo virá em que os seres humanos se contentarão com uma alimentação vegetariana e julgarão a matança de um animal inocente como hoje se julga o assassino de um homem." Leonardo da Vinci

Fontes : Alma Vegetariana, Época Online, Mahaprem e Eric Slywitch

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